私は良くも悪くも典型的なO型人間です。
そんな大雑把で単純な私は、減量に向けていくつかの事項を守ったことで無理なく痩せることができました。
また複雑で細かいことは嫌いなので、シンプルにこれだけ守ることで健康的にボディメイクできました。
これは私の経験を紹介するものであり、私はトレーナーの資格や栄養士の資格等は持っていないので、この基本的な事項を基に更に上を目指したい方は専門家の方のご意見を聞いていただけたらと思います。
Contents
シンプルダイエット７カ条
早寝早起き
私は大学時代＆ニート時代は絵に描いたようなグータラ生活でした。
高校時代は痩せ型でしたが、大学進学後は親からも先生からも強制力がなく縛られるものがなくなったため、夜更かし&朝は昼過ぎまで寝ている生活でした。
そんな生活が半年ほど過ぎると、ぶくぶくと太り始め１０kg近く増えてしまいました。
ところが、２年後自衛隊に入隊した後早寝早起きの生活が始まると一気に減量し元の体型に戻りました。
なぜ早寝早起きがダイエットに直結するか。
それは至って簡単。
早起きすれば当然活動時間が増えるから消費カロリーに影響する。
じゃあ夜更かししている時間はカロリーを消費しないのか。
確かに夜間はカロリーは消費しますが日中と夜間ではカロリーの消費量が何十倍も違います。
人は明るい時の方が身体を良く動かす性質があると言われています。
カロリーの大半は基礎代謝と身体活動で消費されますが、特に身体活動は夜間に比べて日中の方が断然多くなります。
そういう意味でも朝型人間の方が太りにくく、効率的に減量させることができます。
夕食は22時までに摂る
これも私にとって効果は大きかったです。
なぜ22時までに夕食を摂るべきなのか。
これは諸説ありますが、人間の体質的に脂肪を蓄積しやすい時間帯が22時から深夜2時までと言われており、この時間帯にBMAL1（ビーマルワン）というタンパク質が働いて脂肪を溜め込む酵素を増やす働きをします。
私の場合はスマホをいじったり、テレビを観たりしながら食事をしていました。
いわゆる「ながら食べ」。
気がつくと23時を回っていたということが何度もありました。
シンプルなことですが、食事の時間は極力時間を決める工夫も必要です。
寝る前２時間の食事を摂らない
上記に付随することかもしれませんが、寝る前に食事をすると太りますね。
寝ている間は起きている時よりも活動量は低くなります。
そうなると就寝時は消費エネルギーも少なくなります。
そこで寝る前に食事をしてしまうと、食べたエネルギーが消費しきれずに余ったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されることになります。
また太る原因だけでなく、高血圧や糖尿病、心筋梗塞の原因となるとも言われているので控えた方が良いですね。
また、食事を摂取することで血糖値が上がり、体が活動しようとするために睡眠の質が低下してしまう、または睡眠不足を引き起こしてしまう恐れがあります。
私もこの夜の食生活を是正したことで、良質の睡眠をとることができています。
逆にこの生活に慣れてきた頃、つい寝る前に食事を摂ってしまったことがありますが、次の日は体調を崩し胃が物凄く痛くなりました。
その辛さを考えると、もう過去の食生活には戻れませんね。
仕事の都合でどうしても食べたい時は・・
上記２点、夜の食生活について紹介しましたが、社会人の方の中にはシフト制勤務などで夜遅くに食事を摂らざるを得ない方もいらっしゃるかと思います。
シンプルなことですがなかなか難しいかもしれません。
私も夜のフライトが終わって夕食を取り損ねることがたまになります。
そのような時は、胃に負担がなくて消化の良い物を選んで腹５分くらいで留めておきましょう。
あとは寝るだけですからね。
私のオススメは冬だとおでんがオススメです。
コンビニでも手軽に買えますし、いろいろな種類があるので飽きにくいです。
夏だと、袋詰めにしているサラダに生ハムやサラダチキンなどのトッピングを選んでいます。
袋詰めサラダも安い物で100円くらいで帰るのでコスパも高いですね。
翌日の胃もたれも大分軽減させることができます。
どうしても食事をしたい場合は上記のような低GI値と呼ばれる血糖値の上がりにくい汁物や野菜などの繊維質、低脂肪高タンパクのサラダチキンなどがオススメです。
低GI値の食べ物については後日紹介していきます。
週２回、２時間は運動をする
食事だけでは健康的に減量できません。
運動が苦手だという方でも、どうか少なくとも１週間に３〜４時間ほど運動する時間を作ってください。
私の経験談ですが、この時間が私の人生を変えてくれました。
私は中学時代に身長170cmに対して80kg近くあり肥満児の典型だったのですが、約半年の絶食でなんとか50kgまで落としました。
しかし成長期に食事を摂らなかったことで身長も止まり、肌荒れが酷く、病気にもかかりやすい体質になりました。
また、高校時代から少しずつ食生活を戻していくと、元々筋肉量も少なかったことから基礎代謝も低く、少しづつリバウンドしていきました。
人生２回目の減量は30歳になった頃ですが、その時は食生活を改めるとともに週に約３〜４時間の運動を生活に取り入れることによって、減量だけでなく太りにくい体質になりました。
食生活の是正に加えて定期的な運動を取り入れることで健康的にもスリムアップできますので是非取り入れてみてください。
有酸素運動、筋トレはバランス良く取り入れる
運動と言っても何をしたらいいのか。
自分も悩みました。
これはどのような体型を目指すのか、また体質によってトレーニングの向き不向きがあると思うので一概には言えません。
私が本格的にトレーニングを始めたのは自衛官の時でした。
自衛官の体力的なスポーツイベントは走ることや持久力が求めれるので、私は有酸素運動７割＋筋トレ３割で始めました。
今は身体を大きくしたいので有酸素運動３割＋筋トレ７割でやっています。
メニューを切り替えて１年ほど立ちますが、体型も徐々に変化しています。
トレーニングメニューは自分が鍛えたい箇所と有酸素運動をバランス良くメインに週２回、１回１時間〜１時間半実践すると効果的です。
朝、夜は水分を摂る
減量中で食生活が変わると、意外に水分が不足しがちになります。
運動で燃やした体脂肪は尿や汗となって老廃物をして排出されますが、水分不足によってその排出を妨げてしまいます。
この体内に残った老廃物は新陳代謝を妨げてしまう要因となり、体脂肪が燃えにくい体になってカロリー消費にも影響を及ぼしてしまいます。
水分を積極的に摂取することで血流の流れを良くして新陳代謝を促進させることができます。
また新陳代謝の促進意外にも便秘解消や尿酸値の低下など幅広い範囲で良い影響をもたらしますのでオススメです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
私は幼い頃から太りやすい体質で様々なダイエット法を実践しましたが、今回紹介したシンプルな事項を継続することで健康的にスリムアップさせることができました。
現在は体脂肪率７〜９％をキープしています。
ダイエットやトレーニング方法などに精通される素晴らしい専門家の方々が多々いらっしゃいますが、私は細かなことが苦手で単純な性格なので「これだけ取り入れてやってみよう！」と決めて実践して成功した経験談を今回は紹介しました。
コロナ渦中でちょっと太り気味になってきた、これからダイエットしたいという方に参考になれば嬉しいです。
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