ボディメイク

2021ベストボディジャパンへの道① 〜大会2週間前

KEN
皆さんこんにちは、KENです!

以前、2021年に初めて出場したベストボディジャパン出場までの過程について収録配信したので、文字起こししてブログにして発信していきます。

※この記事の内容は昨年2021年での大会の内容ですので、今年度2022年の記事の内容は後日記事に残していきたいと思います。

KEN
音声配信はこちら。




大会2週間前の進捗について


いよいよ大会まで2週間を切りました!


本当は細かな日程を公表したいのですが、そうすると大会日が分かってしまって場所が割れてしまうので控えさせていただきました。

 

KEN
別に身バレしても良いんですが色々と面倒になるんですよね〜。。

今日はこれまでのベストボディに向けてきてやってきたことについてご紹介していきます。


トレーニング内容について


今年は2ヶ月のスパンで、減量に取り組んできました。

減量期のトレーニングで変化をつけたのは下記の点です。

 

トレーニング内容の変更ポイント

  • 全身のトレーニングから部位別トレーニングに変更。
  • トレーニング時間の短縮化。
  • トレーニングの回数を増やした。


まず、トレーニングを部位別に変えました。


これまで全身の筋トレを1回として週2回トレーニングしていましたが、体の各パーツに分けて、腕、腹、背中、足、方、胸の6つに分けて、ここから2つの部位を選択してトレーニングしました。

そして、この1回分のトレーニングを一週間の中で回して週3〜4回にトレーニングを増やし、1回分の時間を減らしました。


そうすると様々なメリットが生まれてきます。

これまで全身のトレーニングをすると、後半体力が持たなくて2時間以上かかってしまうこともありました。

そうするとエネルギー源を失い栄養不足招き、その結果、筋肉が分解されてしまいます。

せっかく鍛え上げた筋肉を分解させてしまうのは勿体無いですよね。

逆に、上記のポイントを押さえて短期集中型にすると、モチベーションが維持できて、筋肉も余計に分解されなくなります。

その結果、継続もできて筋トレ終了後も疲れて家事や家での勉強に影響がなくなりました。

一番大きいのは、体つきがだいぶ変わった点です。

一つ一つの体のパーツが大きくなっていきました。

KEN
インスタ投稿は初めて出場したベストボディジャパン2021の写真です。

食事内容について

食事で気をつけたことは下記の点です。

私の場合、一気に厳しく細かな食事制限をすると続かないし、仕事にも支障をきたすので的を絞って食事内容を変更しました。

食事内容の変更ポイント

  • 少量の食事を複数回摂取。
  • PFCバランスに注目すること。
  • 22時以降は食事を控え、温かい飲み物で内臓を温めること。

まず少量のご飯をこまめに食べることに注目しました。

これは一度にたくさん食事を摂取してしまうと、血糖値が急上昇しインスリンが分泌されて体に脂肪が蓄えられます。

ですので摂取する食べ物にも注意ですが、特にドカ食いはしないように心がけました。

KEN
僕の場合、この点に関しては空腹を感じることはなかったので、そこまでキツくは感じませんでした。


そしてPFCバランスを考慮した食事に心がけました。

ポイント

PFCとは?
・タンパク質(Protein)
・脂質(Fat)
・炭水化物(Carbo)


これらのバランスには気をつけていました。

でも各食事の栄養成分の計測は全てすべきなのでしょうが、それはなかなかできないのでこれらの栄養を一日にどれだけ摂取すべきなのか基礎的な知識を押さえて摂取するように心がけました。

KEN
その中でも特にタンパク質の摂取には気を使いましたね。


タンパク質は体内で一度に吸収できるタンパク質量は40gまでといわれています。


ではそれを超えるとどうなるか。

そう、体外に排出されるんです。

それってせっかく体に取り入れたのに勿体無いですよね。
しかも体外に排出する時に肝臓や腎臓に大きな負担をかけてしまいます。

一般的に1回分の食事でタンパク質の含有量は20gと言われています。

KEN
一般的に販売されているプロテイン食品も1食分15~20g入っているのもその理由なんでしょうね。



タンパク質の摂取量は、筋トレをやってる成人男性なら体重✖️1.8~2.0gと言われています。

KEN
詳しくはこちら。


自分の体重は60kg✖️2で120g必要ということで、1回の食事でタンパク質20gの食事を(間食を含めて)こまめに6回摂取しました。

 

 

KEN
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KEN
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あと気をつけたことは夜22時以降は何も食べないことです。

22時以降お腹が空いたらお茶や白湯を飲んで誤魔化していました。

そうすると腸が温まって体が温まることによってリラックス効果が得られ、質の良い睡眠を取りやすくなります。

リラックス時には大腸の動きを促進させる副交感神経が優位に働くので、便秘の改善につながると考えられます。



その結果、下記のように緩やかに減量することに成功しました。

  体 重 体脂肪率
大会2ヶ月前 63.0kg 9~10%
大会2週間前 60.3kg 5.7%


2週間前から大会まで準備すること


目標として、2週間前までに体脂肪5%台を目標にしていたので、それを達成できて満足しています。

これから2週間〜1週間前まではポージングとパンプアップの練習を中心にしていきます。

KEN
僕はこのグッズを使ってコンテスト前のパンプアップをしていました。




パンプアップはコンテスト直前に筋肉に張りを出すために腕立て伏せやクランチをしたり、アブローラーやゴムチューブを使うのですが、短時間で筋肉を張らせるのは簡単なことではないので練習が必要です。

また筋トレについては強度を上げていき、大会1週間前になったらコンディション維持するようなトレーニングをしていこうと思います!


KEN
ここまできたら怪我が一番怖いですからね。


食事はいまも炭水化物は控えめで、食べても血糖値の上がりにくい炭水化物を摂ってますが、1週間前から3日前までカーボディプリート(炭水化物ほぼ0)、3日前からカーボロディング(炭水化物を摂取して筋肉に張りを与える)もチャレンジしてみます。

最後までご覧いただき、ありがとうございます。
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■エアラインパイロット
【経歴】大学中退▶︎自衛隊▶︎フリーター▶︎国内航空会社
【趣味,資格等】英語学習(英検2級),筋トレ(2022BBJ準グランプリ,3位)
■人生を変えるスキル&キャリアアップへの自己投資の発信。

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