この記事はこんな方におすすめ
- 習慣化の方法を知りたい方
- 目標を決めても三日坊主になりがちな方
- 行動に移せず、先延ばしになりがちな方
私が本格的に筋トレやジョギングをしようと心がけたのは、社会人になってしばらくしてからのことでした。
それまでは運動神経が無く、恥ずかしながら体力や精神力が必要と言われる前職の自衛官時代でも運動の成績はいつも下位でした。
そんな私が、ある時を境にフィットネスに目覚め、三日坊主にならず継続させることができた7つの習慣についてご紹介します。
Contents
習慣化のメリットについて
習慣化にはたくさんのメリットがありますが、私が最も強く感じるメリットは『目標を達成した喜びを味わい、自分に自信がつく』ことでした。
その他にも、日常やるべきことをルーティン化させることによって時間の節約ができ、また実践してきたことも反復することによって上達して成果をあげることができます。
しかしながら、私はフィットネスについては習慣化させることに成功しましたが、過去に実践してきたことで習慣化できずに投げ出してしまったこともあります。
習慣化できたことと、習慣化できなかったことの違いを分析した上で、習慣化のヒントを以下にまとめました。
習慣化させる７つのコツ
まずは小さなことから始めてみる
運動が苦手な私が最初に行ったのは、『ジョギング』でした。
自衛官は定期的に持久走競技があり、毎回私はそれが苦手で嫌々走っていました。
でも、自衛官である以上この持久走競技は定年まで続きます。
その時に、そんな嫌な行事を続けるならいっそ走ることを得意にしてみたら世界が変わるんじゃないかな！？と発想を転換して走ってみたのがきっかけです。
自主的に走ったときは、本当に軽くジョグする程度のペースで、まずは走行距離ではなく走行時間で管理して負担を軽くしました。
すると、これまでハードルが高く感じた『運動』が低く感じて『これなら続けられるぞ！』という感覚を得ることができました。
そこから走ることが好きになり、徐々にタイムも上がって、1年後には自己タイム更新、2年後にはなんとこれまで持久走成績が級外（最低ランク）から1級になったのです。
そして、自衛隊退職後も自主的に市民マラソンに積極的に参加するようになったのです。
理想を描く
私は学生時代からサッカーをしていたのですが、その当時から大好きな選手がいました。
それは
— クリスティアーノ ロナウド画像bot (@soccersora0202) August 8, 2015
そうです、サッカー・ポルトガル代表の『クリスティアーノ・ロナウド』
私と同世代の選手なのですが、高い身体能力に恵まれてサッカーファンを魅了するプレーをするこの選手をずっと見てすごく憧れていました。
そしてこの腹筋！！
ロナウドの屈強な肉体は
— 今年最大の注目はクリスティアーノロナウド (@ronaudo_bot) August 18, 2022
1日3000回の腹筋の賜物。 pic.twitter.com/hfvndJ3uw2
その時私は思いました。
ロナウドと同じになるのは到底無理だけれども、少しでも近づくことはできるよね。
同じ人間だし、年齢も近いし。
苦手だった持久走だって今ではマラソンで入賞できる速さにもなったし。
そんなことから今度は筋トレに目覚めたわけですが、この目標設定を行う行為が功を奏しました。
その結果、今ではこのような腹筋を作り上げることができました。
自分がなりたい理想像を明確に持つことで習慣化を創り上げ、目標達成に結びつけることができると確信した瞬間でもありました。
ジムが近いところに住む
継続させるために重要な要素の一つに『習慣化させるものを身近に置くこと』です。
私は自衛官時代に転職が多く、また退職後も何度か引っ越しをしてジムの場所が遠かったり近かったりした経験がありましたが、ジムに行く頻度はまさに自宅からの近さに比例しました。
やはり自宅からジム遠いと車で行かざるを得ず、特に雨の日は、
となりました。
この移動にかかる時間が勿体無く、それが『面倒臭い』『だるい』という感情を掻き立てて続かなくなるのだと感じました。
ある日引っ越しのタイミングが来て、今度はジムの近い家に引っ越そうと決意してその環境に置くと、一転してほぼ毎日ジムに通うことができました。
それはきっと、ジムに行くまでの心の葛藤をする前に家を出てしまうのでネガティブな感情を起こすこともないのでしょう。
ジムに限らず、すぐに行動を起こさせるような工夫で習慣化は可能です。
ある程度お金をかける
習慣化にはある程度、『投資』が必要です。
まず、最初にお話ししたコツの『小さいことから始めてみる』ことでジョギングから始めたのですが、そこから市民体育館のトレーニングルームで筋トレを始めました。
この市民体育館はどこの都道府県も基本的に1回200~300円くらいという破格でトレーニングできます。
しかしデメリットとして施設に数が少なく、場所によってはかなり遠くなってしまいます。
そこで、本気で好きなことをや目標を達成したいと思うのであれば、ある程度投資することでさらに習慣化させることができます。
私は、市民体育館から月額制の24時間ジムに切り替えたのですが、これが大成功でした。
このジムは全国各地にあって、いつでもどこでも利用することができジムに行く習慣を完璧に身につけることができました。
それに今思うと、月に7000円かかっていたジム代も月に20回以上は確実に行くので一回300円くらいで利用していることになります。
それに加えてジムはシャワーもボディソープ&シャンプー&リンスも完備してるのでお得です。
今までお金をかけずに習慣を身についけている方は課金するメリットも勘案して、もしこれまで以上の恩恵を受けられるのであれば、惜しまずに自己投資をすることをおすすめします。
時間を固定化させる
『実践するものの時間の固定化』も習慣につながります。
例えば、私は仕事の時間にもよって変化しますが、基本的に早朝の頭がスッキリした時間帯には英語学習やフライトの勉強をします。
そして夕方からは気分転換も兼ねてジムに行ってトレーニングをしてその後にシャワーを浴びてスッキリしてからスーパーで食材を買って夕食を食べます。
夜はあまり頭を使わないような作業（アイロンがけや洗濯物をたたんだりする作業）をします。
このように自分にとって作業をするのに最適な時間帯を設定することで習慣化を身に付けることができました。
記録をつける
私は目標を設定したら、毎日やったことを記録に残すようにしています。
最近だと、フィットネスの大会『ベストボディジャパン』に出場したときに約2ヶ月前から体重と体脂肪率、摂取した食事とトレーニング内容をほぼ毎日測って記録して、自分の上半身の体もほぼ毎日撮影して残していました。
すると、このデータをグラフにすると体重の変化や体脂肪率に明らかな変化が見られてモチベーションを上げることができ、また効果的なトレーニンやダイエット効果のあった食事も把握できました。
記録をつけることは目標達成までのモチベーション作りになり、また未達成だったとしても反省や対策を練るための振り返りのきっかけとなり、ひいては習慣化につながります。
習慣化させるための方法の一つに「記録する」があります。
私もベストボディ前までステイを除き体重と体脂肪率を記録した結果、傾向を掴みとることができ、達成感と成果を得られました。..しかし前日ギリギリの猛烈な追い上げ、、自分の性格が出てるなー🤣
いかにも航空学生らしい😂w pic.twitter.com/W9LYxdzxLk
— KEN✈︎筋肉系Pilot (@ken_ken_pilot) August 18, 2022
目標と期間を設定する
最後に『明確な目標設定』です。
これまで挙げた習慣化のコツでも出てきましたが、『目標設定』をすることでその目標達成のためのプラン作りをして、具体的に何を習慣化させるべきなのかを設定して走りださなければ、習慣付けることは不可能です。
また『期間』も重要です。
確かに期間を設定してその短期間だけ習慣づけることは長期的な習慣化には向かないのでは、と思うかもしれませんが、期間を設定せずダラダラ行動することのほうが三日坊主を誘発させます。
私は短期間でしっかり習慣化させることで、目標達成後もすでに高い習慣力を持つことができたので、その後も習慣が持続して今でもフィットネスを続けられています。
短期的には自分の達成できる程度の適切なハードルの目標を設定して、長期的には本来の大きな目標を設定することで挫折せずに続けられ、習慣が身につきました。
筋トレから得た”習慣”を別の分野でも活かす
このように私は筋トレを通じて、高い習慣力を身に付けることができました。
また三日坊主になりそうな時期もありましたが、自分なりにどうすれば続けられるか対策を何度も講じたおかげでさらに習慣化を強めることができました。
この習慣化はフィットネスの分野に限らず、様々な分野で活かすことができるはずなので確実に活用できることを証明していきます。
このブログでも紹介していますが、現在私は英語学習に取り組んでいます。また、パイロットの仕事で使う専門的な英語も学びながら記事で紹介しています。
まだまだ成長の過程ですが、習慣化させてさらに読者の方々の参考になれば幸いです。
航空分野の英語記事も連載しています！
最後までご覧いただき、ありがとうございます。
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