現役パイロットの筋トレルーティンを公開

私は国内線のパイロットとして勤務していますが、仕事の傍ら健康維持のために筋トレをメインとしたボディメイクをしています。

よく周りから言われるのですが、

そういった声があったため、一週間のスケジュールを基にどのタイミングでどのような筋トレをしているのか、ご紹介していきます。

 

まず、パイロットのスケジュールを公開

 

まずは、国内線のパイロットの一週間のスケジュールについて簡単にご説明していきますね。

個人的なパイロットの具体的なスケジュールをお見せすることはできませんが、国内の航空会社の公式サイトで公開しているスケジュールを一部修正したものを以下に掲示しました。

時間／曜日	月	火	水	木	金	土	日
6:00	AM乗務	AM乗務	〇〇ステイ		OFF	OFF	AM乗務
8:00	↓	↓					↓
10:00	↓	↓					↓
12:00	↓	↓	PM乗務	PM乗務			↓
14:00	↓	↓	↓	↓			↓
16:00		〇〇ステイ	↓	↓
18:00			↓	↓
20:00			↓	↓
22:00			↓	↓

 

本当にざっくりしたスケジュールですが、一般的にこのように４勤２休のようなパターンになります。

乗務パターンについては２〜４レグで、乗務終了後はステイ（出張）になることもあります。

このようなスケジュールの中に筋トレやジョギングのプランを組み込んでいきます。

 

自分の場合このように筋トレを組み込む

このようなスケジュールの中で、いかに仕事に支障をきたさないように効率的にトレーニングできるか考えると、以下のポイントを抑える必要があります。

 

午後にトレーニングできる時（午前勤務、OFF）は苦手な（キツい）部位を追い込む

午後に時間を作れる場合は、自分にとってキツいと思う苦手な部位のトレーニングを行っています。

 

それは至ってシンプルで、そのタイミングでしかキツめのトレーニングができないから。

４勤２休の勤務形態で一週間のスケジュールを見るとOFFが２〜３日になりますが、そのうちプライベートの用事などで自由な時間が制限されると週１、２回しかトレーニングできません。

さまざまなデータと自分の経験から筋力の維持は週３〜４回（できれば５回）を部位ごとにトレーニングするのがベストだとしているのでそのうち午後に時間の取れる日をチョイスしてキツめのトレーニングをしています。

それも至って簡単。

そりゃそうですよね。

午後フライトがあるのに自分が苦手としている脚トレしまくったり、長時間の有酸素運動をしたら間違いなく午後にガス欠します。

それは絶対に避けなければならないのでこういったポイントを抑えなければなりません。

 

注意点としては午前中フライトがある場合は早起きして仕事をしているため、午後は疲労が溜まっている傾向がありますので、集中力が欠如している可能性もあります。

そのため、仕事終わりは少し休憩して３０分くらい仮眠してからトレーニングすると頭もシャキッとしてトレーニングできます。

午後勤務のときは午前中に負荷の抑えたトレーニング、有酸素運動を組む

午後のシフト勤務であれば、ハードなトレーニングは絶対に避けましょう。

前の項目でもお伝えしましたが、この理由はもちろん仕事に支障をきたす可能性があるからです。

また関節や筋肉などに違和感を感じたり、怪我をしてしまった場合、仕事に穴を空けてしまいます。

 

そういった理由から、トレーニングを組む場合は比較的身体に負荷の少ないもの、または好きな部位のトレーニング、その他、軽い有酸素運動やストレッチでも十分です。

休息日にしてもよいですが、気分転換に外にでて散歩しながら深呼吸する程度でも午後の仕事の活力になります。

 

このポイントを抑えると、トレーニングはこのようなプランニングになる

以上のポイントを踏まえて先ほどのスケジュールにトレーニングプランを組むとこのようになります。

時間／曜日	月	火	水	木	金	土	日
6:00	AM乗務	AM乗務	〇〇ステイ		OFF	OFF	AM乗務
8:00	↓	↓	ジョギング５km	腕トレor			↓
10:00	↓	↓		休息日			↓
12:00	↓	↓	PM乗務	PM乗務			↓
14:00	↓	↓	↓	↓			↓
16:00		〇〇ステイ	↓	↓	背中トレ	胸トレ
18:00	脚トレ	肩トレ	↓	↓			腕トレ
20:00			↓	↓
22:00			↓	↓

 

私の場合は基本的に、脚→肩→腕→背中→胸の５つの部位に分けてトレーニングをしています。

プランニング上、自分が気をつけていること

トレーニングする上で私が一番気をつけていることは何といっても、

このブログを見られている方のほとんどは、社会人の方や学生の方、また、パイロットになるために訓練を受けている方も多いでしょう。

よく筋トレは限界を超えないと筋肥大は起こらないという話を聞きますが、それでもし怪我をしてしまったら、仕事や訓練が停止して長期離脱してしまう可能性もあり、最悪の事態を招くことにも繋がります。

私の場合、『筋トレ』はあくまでも『パイロット』という仕事を最大限に全うさせるための体力、精神力の涵養のためにやっています。

 

そういった観点から『筋トレ』は夢や仕事の目標を達成させる行動に相乗効果を得られるものなので、本業に支障のないように取り組んでいってほしいです。

トレーニング時のサプリメントの摂取

トレーニング前後のサプリメントについては、基本的に以下のものを摂取しています。

大切にしていることは、

ということです。

昨年2022年はコンテストに向けて様々なサプリを摂取していたのですが、効果がイマイチ得られなかったものもあったのとコストがかなりかかったので、コスパを考慮して最低限摂取したいものをご紹介していきます。

 

プロテイン

世の中たくさんのプロテインが出回っていますが、私はエクスプロージョンのプロテインを愛用しています。

このプロテインの特徴は以下のとおりになります。

この最低限のポイントを抑えたのがこのプロテインでした。

 

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摂取のタイミングについては以下のようにしています。

 

一般的に筋肉を付けたい方は、1日のたんぱく質摂取量は最低でも体重の２倍の摂取が目安といわれいています。

そのため、日常の食事で得られるタンパク質の摂取量とバランスを取って上記のタイミングで併せてプロテインを摂取すると良いでしょう。

 

クレアチン

クレアチンを説明すると非常に長くなってしまうので、簡単に要約すると、『高強度のトレーニングをサポートをするサプリ』です。

クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）を再生に利用されています。

これ自体は筋肉の構成要素とはなりませんが、無酸素運動時のエネルギー供給をサポートすることによって、高強度のトレーニングを可能にしてくれます。

結果的に筋肉量の増大に寄与してくれるので、私は定期的に摂取しています。

 

 

 

EAA

EAAってよく聞きますよね。

これは必須アミノ酸（Essential Amino Acid）の頭文字を取ったサプリメントで、人が体内でつくれない9種類の必須アミノ酸が配合されています。

EAAは体内にスムーズに吸収されて、素早く血中アミノ酸濃度を高めて筋肉合成・脂肪燃焼・回復の促進などの作用があります。

よくBCAAと比較されますが、BCAAは必須アミノ酸の一部（バリン、ロイシン、イソロイシン）しか含まれていません。

価格もBCAAの方が安いのですが、効率性を考慮した総合的なコストを考えて、私はEAAの摂取をしています。

 

 

さいごに

パイロットの筋トレルーティンをご紹介しましたが、これはパイロット以外のシフト勤務の方にも該当します。

限られた時間で仕事に支障のないように、かつ効率的にトレーニングする手段は数多くあります。

ただ、これには個人差があって人によって効率的なトレーニング方法が異なります。

皆さんもまずは一歩踏み出して筋トレやジョギングを実践してみて、ご自身にあったトレーニングルーティンを作ってみましょう。

継続させることが大切です。

 

どのタイミングで筋トレやれば良いか論があるけど、一番大切なのは継続できるタイミングであること。
朝が良くても睡眠削ったり、夜が良いと聞いて残業終えたあと無理に筋トレしてちゃ絶対続かない。
自分の経験では朝も夜もあまり大差なし！
"隙間時間"で"習慣化"することが大切👍

— KEN✈︎筋肉Pilot (@ken_ken_pilot) April 14, 2023

最後までご覧いただきありがとうございました。

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