ボディメイク

2021ベストボディジャパンの記録② 〜大会1週間前

こんな方におすすめ

  • これからベストボディジャパンを出場される方
  • パイロットの食事管理に関して興味のある方

 

2021ベストボディジャパンまであと1週間を切りました。(2021月9月現在。)

2ヶ月前から減量し始めて3kgの減量に成功しました。

体脂肪率も10%から5%まで落とすことができました。

よく周りから、

何食べてるの?

と聞かれます。

そこで今回は食事で気をつけてたことについてお話をします。

食事に気をつけてきたことは2つ

僕が食事で気をつけていたことは次の2点です。

ココがポイント

1.食事のバランス

まず、僕は栄養バランスについて注目しました。

栄養の基本に"5大栄養素"があります。

5大栄養素

・タンパク質

・炭水化物

・脂質

・ビタミン

・ミネラル

KEN
でも食べるものの栄養素を計算するのって難しいですよね。

そこで2点目の注目したことは、

ココがポイント

シンプルに摂取すること

僕はこの5大栄養素の中でも”PFC”についてピックアップしてシンプルにバランスの良い食事の摂取に心がけました。

バランス良くシンプルに栄養を摂取するコツ

をこの”PFC”3大栄養素と呼ばれ、主に体のなかでエネルギーとして使われます。

3大栄養素とは

・タンパク質(protein:P)

・脂質(fat:F)

・炭水化物(Carbohydrate:C)

KEN
それぞれを次で説明していきます。

脂質

脂質は摂りすぎると肥満や高血圧など生活習慣病の要因になりますが、制限をしすぎると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足や皮膚炎など、体の不調の要因にもなります。

ただ、ダイエットという観点では取り過ぎは禁物なので、フライパンで調理する時は少量の油をフライパンに薄く引いたり、あえてフライパンを使わずにオーブンで焼く工夫をしました。

KEN
僕は脂濃いものは摂取する習慣がなかったのであまり気にしませんでした。

炭水化物

炭水化物ってダイエットの敵だと思われる方は少なくないのではないでしょうか。

そもそも、なんで炭水化物ってダイエットに不向きなんだろう?

それは炭水化物を摂取することによって、血糖値が上昇します。

すると、膵臓から血糖値を下げる「インスリン」というホルモンが分泌されます。

この「インスリン」は血中の糖分を脂肪に変えて体に蓄える働きがあるんです。

ただ全ての炭水化物が同じように血糖値を上げるかといえばそうではありません。

ここで工夫したのが「置き換えダイエット」です。

そこで血糖値の上がりやすいものから上がりにくいものに変換して摂取するようにしました。


GI値を参考に血糖値をコントロール

GI値とは『グリセミック指数』の略で食後の血糖値の上昇を示す指標です。

僕はこのGI値を参考に血糖値のコントロールをしました。

KEN
食品のGI値の一覧はこちら。

 

例えば、

食パンや、フランスパン→ライ麦パン、ベーグルに変換

 

白米→玄米、もち麦

甘いものであれば、

シュークリーム→和菓子

ここで注意すべきことは炭水化物を全く摂らないなど、栄養バランスを崩す食事はNGです。

トレーニングに必要なエネルギーを炭水化物(糖質)から摂取することで、体内のタンパク質の分解抑制を期待できます。

炭水化物(糖質)が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されます。本来、タンパク質は筋肉を作るための材料として使われるので、筋肉が合成されにくくなってしまいます。

また、炭水化物はエネルギー源ですから、摂取を控えると頭が働かなくなる弊害も発生します。

KEN
日常生活だけでなく仕事にも支障をきたしてしまいます。

タンパク質

最後に、タンパク質です。

タンパク質が充分に補給されないと、消化・吸収などの内臓機能の低下、代謝の低下、免疫力の低下、筋肉量の減少や肌・髪のトラブルなどにつながる危険性もあります。



1日に体重1kgあたり1~1.5g、トレーニングを習慣的に行う方で体重1kgあたり2g(体重60kgなら120g)を目安に摂取することが推奨されています。

人間は一回の食事で吸収できるタンパク質の量は約20gであり、これ以上摂取すると体外へ排出されます。

もしくは脂肪として体内に蓄えられてしまいます。

僕の場合は体重が約60kgあるので、タンパク質は60kg×2.0gで120g必要となります。

一回の食事でタンパク質が20g体に吸収されるので、120÷2で6回分小分けにして間食も含めて摂取しました。

このような3大栄養素をバランス良く栄養を取りこぼさず摂るために小まめに回数を増やして食事をしました。

KEN
そういう意味でもプロテインバーやドリンクは1食分のタンパク質含有量が15〜20gというのは、ちょうどよい分量なんですよね。

twitterでもUPしましたが、フライトバックにはいつもプロテインバーを2本入れています。

KEN
イレギュラーにも対応できますね。

https://stand.fm/episodes/613f20394a8aba0006900f1f

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KEN

■エアラインパイロット
【経歴】大学中退▶︎自衛隊▶︎フリーター▶︎国内航空会社
【趣味,資格等】英語学習(英検2級),筋トレ(2022BBJ準グランプリ,3位)
■人生を変えるスキル&キャリアアップへの自己投資の発信。

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