ボディメイク

現役パイロットの筋トレルーティンを公開

この記事はこんな方におすすめ

  • 不規則な生活スタイルだけど筋トレを始めてみようと思っている方
  • 不規則勤務のパイロットがボディメイクとどう向き合っているのか気になる方
  • 筋トレをルーティンにしたい方


私は国内線のパイロットとして勤務していますが、仕事の傍ら健康維持のために筋トレをメインとしたボディメイクをしています。

よく周りから言われるのですが、

同僚のパイロット

どうやったらここまで筋肉がつくの?

女性パイロット

ジムに入会しても三日坊主なんだけど、どうやったら継続できますか?

先輩機長

仕事と両立しながら筋トレをルーティンにするのって難しいのかな?

そういった声があったため、一週間のスケジュールを基にどのタイミングでどのような筋トレをしているのか、ご紹介していきます。

 

まず、パイロットのスケジュールを公開

 

KEN
みなさん、パイロットのスケジュールってご存知ですか?

まずは、国内線のパイロットの一週間のスケジュールについて簡単にご説明していきますね。

個人的なパイロットの具体的なスケジュールをお見せすることはできませんが、国内の航空会社の公式サイトで公開しているスケジュールを一部修正したものを以下に掲示しました。

時間/曜日
6:00 AM乗務 AM乗務 〇〇ステイ   OFF OFF AM乗務
8:00        
10:00        
12:00 PM乗務 PM乗務    
14:00    
16:00   〇〇ステイ      
18:00          
20:00          
22:00          

 

本当にざっくりしたスケジュールですが、一般的にこのように4勤2休のようなパターンになります。

乗務パターンについては2〜4レグで、乗務終了後はステイ(出張)になることもあります。

このようなスケジュールの中に筋トレやジョギングのプランを組み込んでいきます。

 

自分の場合このように筋トレを組み込む

このようなスケジュールの中で、いかに仕事に支障をきたさないように効率的にトレーニングできるか考えると、以下のポイントを抑える必要があります。

 

午後にトレーニングできる時(午前勤務、OFF)は苦手な(キツい)部位を追い込む

午後に時間を作れる場合は、自分にとってキツいと思う苦手な部位のトレーニングを行っています。

KEN
なんでキツめのトレーニングをするの?

 

それは至ってシンプルで、そのタイミングでしかキツめのトレーニングができないから。

4勤2休の勤務形態で一週間のスケジュールを見るとOFFが2〜3日になりますが、そのうちプライベートの用事などで自由な時間が制限されると週1、2回しかトレーニングできません。

さまざまなデータと自分の経験から筋力の維持は週3〜4回(できれば5回)を部位ごとにトレーニングするのがベストだとしているのでそのうち午後に時間の取れる日をチョイスしてキツめのトレーニングをしています。

KEN
なんで午後フライトのときはダメなの?

それも至って簡単。

午後フライトがあると、仕事に支障をきたすから!

そりゃそうですよね。

午後フライトがあるのに自分が苦手としている脚トレしまくったり、長時間の有酸素運動をしたら間違いなく午後にガス欠します。

それは絶対に避けなければならないのでこういったポイントを抑えなければなりません。

 

注意点としては午前中フライトがある場合は早起きして仕事をしているため、午後は疲労が溜まっている傾向がありますので、集中力が欠如している可能性もあります。

そのため、仕事終わりは少し休憩して30分くらい仮眠してからトレーニングすると頭もシャキッとしてトレーニングできます。

午後勤務のときは午前中に負荷の抑えたトレーニング、有酸素運動を組む

午後のシフト勤務であれば、ハードなトレーニングは絶対に避けましょう。

前の項目でもお伝えしましたが、この理由はもちろん仕事に支障をきたす可能性があるからです。

また関節や筋肉などに違和感を感じたり、怪我をしてしまった場合、仕事に穴を空けてしまいます。

KEN
パイロットならスタンバイの乗務員がいますが、それでも各部署に迷惑はかけられないですよね。

 

そういった理由から、トレーニングを組む場合は比較的身体に負荷の少ないもの、または好きな部位のトレーニング、その他、軽い有酸素運動やストレッチでも十分です。

休息日にしてもよいですが、気分転換に外にでて散歩しながら深呼吸する程度でも午後の仕事の活力になります。

 

このポイントを抑えると、トレーニングはこのようなプランニングになる

以上のポイントを踏まえて先ほどのスケジュールにトレーニングプランを組むとこのようになります。

時間/曜日
6:00 AM乗務 AM乗務 〇〇ステイ   OFF OFF AM乗務
8:00 ジョギング5km 腕トレor    
10:00   休息日    
12:00 PM乗務 PM乗務    
14:00    
16:00   〇〇ステイ 背中トレ 胸トレ  
18:00 脚トレ 肩トレ     腕トレ
20:00          
22:00          

 

私の場合は基本的に、脚→肩→腕→背中→胸5つの部位に分けてトレーニングをしています。

KEN
有酸素運動はスキマ時間に(特にステイ先)実施しています


プランニング上、自分が気をつけていること

トレーニングする上で私が一番気をつけていることは何といっても、

注意ポイント

仕事や訓練に支障をきたさないようにすること!!

このブログを見られている方のほとんどは、社会人の方や学生の方、また、パイロットになるために訓練を受けている方も多いでしょう。

よく筋トレは限界を超えないと筋肥大は起こらないという話を聞きますが、それでもし怪我をしてしまったら、仕事や訓練が停止して長期離脱してしまう可能性もあり、最悪の事態を招くことにも繋がります。

私の場合、『筋トレ』はあくまでも『パイロット』という仕事を最大限に全うさせるための体力、精神力の涵養のためにやっています。

 

そういった観点から『筋トレ』は夢や仕事の目標を達成させる行動に相乗効果を得られるものなので、本業に支障のないように取り組んでいってほしいです。


トレーニング時のサプリメントの摂取

トレーニング前後のサプリメントについては、基本的に以下のものを摂取しています。

大切にしていることは、

筋トレの”質”を上げて効率的に筋力をつける



ということです。

KEN
せっかく貴重な時間を割くのですから、効率的に筋肉を付けたいですよね。

昨年2022年はコンテストに向けて様々なサプリを摂取していたのですが、効果がイマイチ得られなかったものもあったのとコストがかなりかかったので、コスパを考慮して最低限摂取したいものをご紹介していきます。

 

プロテイン

世の中たくさんのプロテインが出回っていますが、私はエクスプロージョンのプロテインを愛用しています。

このプロテインの特徴は以下のとおりになります。

ポイント

 

・値段が安いこと

・人工甘味料が入っていないもの

・国産であること(安全性)

・飲みやすいもの

この最低限のポイントを抑えたのがこのプロテインでした。

KEN
毎日摂りたいサプリなのでこのポイントは大切ですよね。

 

エクスプロージョンの記事はこちら

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摂取のタイミングについては以下のようにしています。

プロテイン摂取の流れ

  • 朝食時に摂取(20g)
  • 昼食時に摂取(20g)
  • 筋トレ後30分以内に摂取(20g)
  • 夕食時に摂取(20g)

 

一般的に筋肉を付けたい方は、1日のたんぱく質摂取量は最低でも体重の2倍の摂取が目安といわれいています。

そのため、日常の食事で得られるタンパク質の摂取量とバランスを取って上記のタイミングで併せてプロテインを摂取すると良いでしょう。

 

クレアチン

クレアチンを説明すると非常に長くなってしまうので、簡単に要約すると、『高強度のトレーニングをサポートをするサプリ』です。

クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATP(アデノシン三リン酸)を再生に利用されています。

これ自体は筋肉の構成要素とはなりませんが、無酸素運動時のエネルギー供給をサポートすることによって、高強度のトレーニングを可能にしてくれます。

結果的に筋肉量の増大に寄与してくれるので、私は定期的に摂取しています。

 

摂取のタイミングはトレーニング後(5g)が推奨されているので、トレーニング後にプロテインと混ぜて飲んでいます。

 

 

私はこのクレアチンがコスパが高いので愛用しています。



EAA

EAAってよく聞きますよね。

これは必須アミノ酸(Essential Amino Acid)の頭文字を取ったサプリメントで、人が体内でつくれない9種類の必須アミノ酸が配合されています。

EAAは体内にスムーズに吸収されて、素早く血中アミノ酸濃度を高めて筋肉合成・脂肪燃焼・回復の促進などの作用があります。

よくBCAAと比較されますが、BCAAは必須アミノ酸の一部(バリン、ロイシン、イソロイシン)しか含まれていません。

価格もBCAAの方が安いのですが、効率性を考慮した総合的なコストを考えて、私はEAAの摂取をしています。

 

摂取のタイミングはトレーニング中に水に混ぜて飲んでいます。

 

EAAは比較的高価ですが、このEAAは低価格で口コミ高評価なので愛用しています。


さいごに

パイロットの筋トレルーティンをご紹介しましたが、これはパイロット以外のシフト勤務の方にも該当します。

限られた時間で仕事に支障のないように、かつ効率的にトレーニングする手段は数多くあります。

ただ、これには個人差があって人によって効率的なトレーニング方法が異なります。

皆さんもまずは一歩踏み出して筋トレやジョギングを実践してみて、ご自身にあったトレーニングルーティンを作ってみましょう。

継続させることが大切です。

 



最後までご覧いただきありがとうございました。

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KEN

■エアラインパイロット
【経歴】大学中退▶︎自衛隊▶︎国内航空会社
【趣味】筋トレ(2022BBJ準グランプリ,3位)
【メディア】自衛隊情報誌MAMOR掲載
■唯一無二の空飛ぶマッチョのライフスタイル
■パイロットのメンタル&フィジカルのベストコンディション作りの発信

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