【筋トレ歴１０年の元自衛官が解説】ストレッチは使い分けよう！

私は本格的に筋トレやジョギングと向き合って約１０年が経ちます。

　

２０２１年からフィットネスの大会に出場するようになって、今までの自分の筋トレメニューや方法を今一度改めてみようとネットを見ていたところ、筋トレにストレッチは不要とか逆効果という記事を多数発見。

昔自衛隊にいた時の体育の授業では体育教官からこっぴどく言われていました。

と、厳しく指導されていたのに。でも..

というわけで、自分なりに筋トレ時のストレッチについて調べてみました。

ストレッチの種類について

そもそもストレッチには２種類あります。それは、

の２つがあります。

それぞれ見ていきましょう。

静的ストレッチ

一つ目は「静的ストレッチ」

一般的に皆さんがイメージするようなアキレス腱伸ばしとか、前屈とかゆっくり伸ばす系のストレッチのことを指します。ヨガなどもこれに分類されます。

 

動的ストレッチ

これに対して、「動的ストレッチ」

代表的なのはラジオ体操など。

筋トレ前に必要なのは...

さて、静的ストレッチと動的ストレッチを見てきましたが、どのように使い分けるのがベストなのでしょうか。

筋トレ前に必要なストレッチは「動的ストレッチ」

２つのストレッチの中で、筋トレ前にすべきストレッチは「動的ストレッチ」と言われています。

「動的ストレッチ」は上記のように心拍数、血流を増加させて体温を上げることによって交感神経が優位に働きます。


交感神経が優位になることによって集中力を高め、トレーニングのパフォーマンスを上げる効果につながるのです。

また、動的ストレッチにも関節の可動域をスムーズに広げて、筋肉の温度を柔軟性を高めて怪我防止につなげることができます。

逆に筋トレ前に「静的ストレッチ」をしてしまうとどうなのか。

そもそも「静的ストレッチ」は副交感神経を高める効果があります。


副交感神経が優位になると身体をリラックスさせて休息状態にさせることにつながります。

つまりこれから気持ちを高めて筋トレする直前には不向きなのです。

「静的ストレッチ」はトレーニング後に

トレーニング後のクールダウンには静的ストレッチを行いましょう。


静的ストレッチが含まれるヨガも緊張感を緩和させ、心と身体をリラックスさせる効果があると言われています。


静的ストレッチはリラックス効果の他にも血流を高めて体内に酸素を取り込むことによって筋組織の早期回復（乳酸の除去）につなげることができ、筋肉中に溜まった疲労物質を体外に排出させることができます。

また静的ストレッチは疲れた筋肉を収縮させることによって筋肉痛を防ぎ、次回の筋トレに向けて体調を整えることができます。

まとめ

筋トレにはストレッチは不可欠であるものの、２種のストレッチをうまく使い分ける必要があります。

基本的には

step
1筋トレ前：動的ストレッチ（身体を温める運動）

step
2筋トレ

step
3筋トレ後：静的ストレッチ（身体を伸ばす運動）

というようなメニューで行うことにより、より効率的かつ効果的な身体作りが期待できるでしょう。


私は筋トレ中にもストレッチの一貫で、各トレーニングメニューの前に一度フォームを確認するためにウエイトを持たずに実際にウエイトを持った時の手や腕の動きを確認してからトレーニングを行っています。


そうすることにより、

といった効果を上げることができます。

 

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