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間違いだらけの筋トレ① 筋トレにストレッチは不要!?


ブログリニューアルを機に、今までの自分の筋トレメニューや方法を今一度改めてみようとネットを見ていたところ、筋トレにストレッチは不要とか逆効果という記事を多数発見。

KEN
エーーー!?・・・そんな事実あるのか。。



昔自衛隊にいた時の体育の授業では体育教官からこっぴどく運動前はストレッチするように厳しく指導されてきたのに…

KEN
ちょっとこれは調べる価値があるなー!!


というわけで、自分なりに筋トレ時のストレッチについて調べてみました。


ストレッチの種類について


そもそもストレッチには2種類あります。

静的ストレッチ


一つは「静的ストレッチ」


これは反動をつけずにゆっくりとした動作で筋肉を伸ばして一定時間保持(約30秒ほど)する運動のこと。



一般的に皆さんがイメージするようなアキレス腱伸ばしとか、前屈とかゆっくり伸ばす系のストレッチのことを指します。ヨガなどもこれに分類されます。


目的・効果

  • 関節の可動域を広げる
  • 柔軟性の向上を図る

 

動的ストレッチ


これに対して、「動的ストレッチ」は関節を回したり、リズミカルに曲げ伸ばし動作を行う運動を指します。代表的なのはラジオ体操など。

目的・効果

  • 心拍数や血流を増加させて体温を上げる
  • 柔軟性の向上、怪我防止


筋トレ前に必要なのは...

筋トレ前に必要なストレッチは「動的ストレッチ」


2つのストレッチの中で、筋トレ前にすべきストレッチは「動的ストレッチ」と言われています。


KEN
筋トレ前には動的ストレッチだね!!



「動的ストレッチ」は上記のように心拍数、血流を増加させて体温を上げることによって交感神経が優位に働きます。


交感神経が優位になることによって集中力を高め、トレーニングのパフォーマンスを上げる効果につながるのです。


また、動的ストレッチにも関節の可動域をスムーズに広げて、筋肉の温度を柔軟性を高めて怪我防止につなげることができます。

逆に筋トレ前に「静的ストレッチ」をしてしまうとどうなのか。


そもそも「静的ストレッチ」は副交感神経を高める効果があります。


副交感神経が優位になると身体をリラックスさせて休息状態にさせることにつながります。

つまりこれから気持ちを高めて筋トレする直前には不向きなのです。

「静的ストレッチ」はトレーニング後に


トレーニング後のクールダウンには静的ストレッチを行いましょう。


静的ストレッチが含まれるヨガも緊張感を緩和させ、心と身体をリラックスさせる効果があると言われています。


静的ストレッチはリラックス効果の他にも血流を高めて体内に酸素を取り込むことによって筋組織の早期回復(乳酸の除去)につなげることができ、筋肉中に溜まった疲労物質を体外に排出させることができます。



また静的ストレッチは疲れた筋肉を収縮させることによって筋肉痛を防ぎ、次回の筋トレに向けて体調を整えることができます。

まとめ



筋トレにはストレッチは不可欠であるものの、2種のストレッチをうまく使い分ける必要があります。


基本的には

step
1
筋トレ前:動的ストレッチ(身体を温める運動)


step
2
筋トレ


step
3
筋トレ後:静的ストレッチ(身体を伸ばす運動)


というようなメニューで行うことにより、より効率的かつ効果的な身体作りが期待できるでしょう。


私は筋トレ中にもストレッチの一貫で、各トレーニングメニューの前に一度フォームを確認するためにウエイトを持たずに実際にウエイトを持った時の手や腕の動きを確認してからトレーニングを行っています。


そうすることにより、

 

  • 正しいフォームを確認することができる
  • いきなりウェイトを上げることによって関節や筋肉を痛めてしまうリスクを避けることができる
  • 動的ストレッチのメリットを活かすことができる





といった効果を上げることができます。


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KEN

■エアラインパイロット
【経歴】大学中退▶︎自衛隊▶︎フリーター▶︎国内航空会社
【趣味,資格等】英語学習(英検2級),筋トレ(2022BBJ準グランプリ,3位)
■人生を変えるスキル&キャリアアップへの自己投資の発信。

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